Frustracja

Nagromadzona frustracja w sferze psychicznej prowadzi do nerwicy, zniechęcenia do życia, apatii, drażliwości a także nawet do myśli samobójczych. W sferze fizycznej może natomiast być powodem bóli mięśniowych i kostnych, przykurczów mięśniowych, utraty mobilności.

Terapia ruchowa to nie tylko ćwiczenia. Poprzez prawidłowe i świadome wykonywanie sekwencji poszczególnych ćwiczeń zapewnia lepsze fukncjonowanie w codziennym życiu. Wzrasta mobilność i elastyczność mięśni co prowadzi do poprawy postawy i korekcji złych nawyków (np. garbienia się). Kolejną zaletą regularnych ćwiczeń jest pozbycie się bólu w problematycznych częściach chciała. Staraj się rozładowywać to nagromadzone napiecie poprzez ruch. Dobierz rodzaj treningu pod siebie tak, by sprawiał Ci on przyjemność. Taki trening to różne rodzaje aktywności fizycznej. Może być to : bieganie, szybki i energiczny spacer, trening na maszynach na świeżym powietrzu (siłownia zewnętrzna), pływanie, ćwiczenia siłowe z ciężarkami, joga, pilates itp. Ważne, byś z przyjemnością wracał do tej aktywności oraz aby stała się ona nieodłącznym elementem Twojego życia.

TRENING SIŁOWY NA MASZYNACH

W czasach pandemii bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można go zmniejszyć. Trening siłowy to przede wszystkim rodzaj treningu sportowego. Podczas tego rodzaju ćwiczeń poprawia się dotlenienie organizmu. U ćwiczącego wzrasta samoocena oraz mózg pracuje wydajniej. Ponadto ćwiczenia siłowe zmniejszają napięcia w ciele spowodowane stresem. Ten rodzaj treningu doskonale wpływa również na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Po wykonanym treningu w ciele trenującego wydzielają się endorfiny, które polepszają nastrój i zmniejszają uczucie niepokoju. Będzie to również dobre rozwiązanie dla osób, które odczuwają ból przewlekły np. pleców. Zachęcamy więc do odbycia treningu siłowego, by poczuć jego efekty na własnej skórze!

1. Wyprosty nóg na maszynie

Usiądź na maszynie. Połóż ręce na metalowe drążki a nogi wsuń pod wałek. Powinien on opierać się o dolną część piszczeli. Wyprostuj się i unieś obie nogi do góry, wykonując maksymalny wyprost. Zatrzymaj w górze na kilka sekun i powoli opuść wydychając powietrze. Pamiętaj, by utrzymywać proste plecy. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Wejście na podest ze sztangą

Oprzyj sztangę (waga ok 5kg) na plecach. Unieś lewą nogę i postaw ją na podeście. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę wchodząc na podest. Gdy jesteś już na górze nie opieraj prawej nogi o podest. Wróć prawą nogą na ziemię. To jedno powtórzenie. Powtórz to samo na drugą nogę. Wykonaj po 12 powtórzeń na kazdą nogę.

3. Skłony tułowia przy wyciągu

Dostosuj ciężar do swoich możliwosći. Uklęknij przodem do wyciągu. Chwyć linkę górną od wyciągu i trzymając ją za końce unieruchom swoje ręce przy uszach. Wykonaj skłon do przodu z wydechem, maksymalnie napinając mieśnie brzucha. Ten ruch zatrzymaj na kilka sekund. Wróc z wdechem klęku prostując plecy. Wykonaj 15 powtórzeń.

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Dobierz ciężar do swoich możliwości. Usiądź przodem do maszyny. Wyreguluj wałek blokujący nogi tak, by nie pozwalał Ci zmieniać pozycji siedzącej. Pięty oprzyj o podłogę. Chwyć drążek górny wyciągu trochę szerzej niż szerokość barków. Lekko odchylając się do tyłu ściągnij drążek do klatki piersiowej, wydychając przy tym powietrze. Zatrzymaj ruch na kilka sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej rozciągając plecy. Wykonaj 12 takich powtórzeń.

5. Uginanie ramion przy użyciu drążka

Dostosuj ciężar do swoich możliwości. Stań przodem do wyciągu. Chwyć drążek podchwytem. Wyprostuj plecy i powoli uginaj ramiona do osiągnięcia kąta ok 90 stopni (kąt między ramieniem a przedramieniem). Zatrzymaj na chwilę ruch w górze a następnie powoli opusczaj ramiona do pełnego wyprostu. Wykonaj 15 powtórzeń.

TRENING AEROBOWY

Ciesz się życiem oraz pozbądź się stresu. Trening aerobowy możemy wykonywać w domu oraz na świeżym powietrzu. Jeżeli chodzi o trening w domu potrzebujemy do tego rower stacjonarny, orbitrek, skakankę lub bieżnię, natomiast trening na świeżym powietrzu możemy odbyć posiadając jedynie wygodne obuwie. Według naukowców systematyczny udział w treningach aerobowych redukuje poziom hormonów stresu. Podczas treningu wydzielane są endorfiny, które wpływają na poprawe nastroju. Dziś zajmiemy się treningami na świeżym powietrzu. Wybierzmy bieg lub trucht. W zależności od naszej kondycji starajmy się dostosować tempo, tak abyśmy mogli zrobić około 15-20 minut treningu. Niech to będzie dla nas przyjemnością!

O czym warto pomyśleć, jak się zmotywować do regularnych ćwiczeń? Pamiętajmy o tym, że do biegania możemy wybrać ulubioną muzykę oraz miejsce, które lubimy.

Wybierz się dziś na trening! Zacznij od rozgrzewki. Niech będzie to 5 minut, które poświęcisz na to aby nie doznać kontuzji. Rozgrzej nogi robiąc przysiady, przejdź do wymachów ramionami. Rozgrzej również nadgarski oraz kolana. Zacznij biec dostosowując tempo do swoich możliwości oraz spróbuj ustabilizować oddech tak, aby pobierać powietrze nosem a wypuszczać powietrze ustami. Jeżeli potrzebujesz odpoczynku i nie dasz rady dalej biec przejdź do szybkiego marszu ale nie zatrzymuj się. Po skończonym treningu przejdź do marszu aby ustabilizować puls oraz oddech. Zakończ trening rozciąganiem-poświęć na to 5 minut.

Alternatywa

Innym treningiem aerobowym jeżeli nie lubimy biegać jest jazda na rowerze, która daje nam wiele korzyści. Pamiętajmy, że trening musi być systematyczny-przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Aby trenować na rowerze musimy pamiętać, że trening jest najskuteczniejszy jeśli jest równomierny. Jazda na rowerze może być mało wyczerpującym ćwiczeniem, dlatego też poświęćmy na trening około 60 minut.

Źródła:

www.womenshealth.pl

www.menshealth.pl

www.fabrykasily.pl

www.zapytajtrenera.pl

www.polskabiega.pl